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3 postures de yoga pour soulager son dos

Quand j’ai des douleurs au dos, je pratique ces 3 postures le matin pour soulager ma colonne vertébrale. Sur un tapis ou sur un pagne, 3 gestes simples et rapide qui aide prendre soin de soi.

Pashimottânâsana – La Pince assise

Parvenez à la position finale en douceur et sans brusquerie, ne la conservez pas plus de 3 minutes. Au début vous ne la tiendrez que quelques secondes et peut-être vous ne toucherez pas vos pieds. Soyez indulgente avec vous-même! Avec le temps, vous y parviendrez! La posture étire les épaules, assouplit la colonne vertébrale et soulage les lombaires. Elle facilite la digestion et stimule les ovaires et l’utérus. Elle peut à aider à soulager les douleurs des règles ou symptômes de la ménopause.

Ne pratiquez pas la pose si vous avez une sciatique!!!

  • Assise au sol, jambes l’une contre l’autre allongées devant vous. Étirez la plante des pieds.
  • Paumes à plat sur le sol à côté des hanches, les doigts vers l’avant, poussez sur les bras pour remonter la poitrine, visage et yeux détendus.
  • Redresser la cage thoracique. Tirez le nombril vers celle-ci pour allonger le torse.
  • Contractez les muscles du devant des cuisses (quadriceps) en les tirant vers l’aine. Appuyez les cuisses contre le sol, tout en tirant la taille vers le haut pour contrer la pression dans les cuisses vers le bas.
  • Inspirez profondément en ouvrant la cage thoracique et en étirant les deux bras à la verticale au-dessus de la tête. Le menton se met parallèle au sol, permettant l’allongement de la nuque. Concentrez-vous sur l’étirement avant et latéral de la cage thoracique, ainsi que celui du dos.
  • Laissez l’expiration se faire. Observez le souffle. Le diaphragme est complètement détendu, sans s’affaisser.
  • Respirez avec calme et conscience en faisant remonter l’air le plus haut possible dans la cage thoracique. Maintenez dans la mesure de vos possibilités (20-30 secondes).

Sarpâsana – la posture du Serpent

C’est une posture sur le ventre où l’on soulève la tête, le tronc et les bras, les jambes restant au sol. C’est une posture de renforcement du dos. Le Serpent Sarpâsana muscle le dos, le renforce et crée une sensation de bien-être. Ne pratiquez pas cette pose en cas de stress important ou pendant une crise d’angoisse.

  • Posez le menton, légèrement rentré, au sol et placez les bras le long du buste, mains au sol paumes vers le haut. Les jambes sont en contact.
  • Ralentissez le souffle… tandis que votre concentration se dirige vers votre dos (niveau lombaire surtout).
  • Tout en inspirant lentement, levez la tête et la poitrine. Les bras restent avec le dos des mains en contact sur le sol (paume des mains vers le ciel).
  • si vous n’arrivez pas à décoller la poitrine du sol, levez-la du mieux que vous pouvez, sans violence, en gardant le menton légèrement rentré, et poursuivez l’exercice normalement. Comme dans toute pratique, les progrès se feront avec l’entraînement.
  • si vous arrivez à décoller la poitrine du sol, dirigez la tête vers le haut et un peu en arrière pour regarder devant vous, mais ne creusez pas la nuque exagérément, gardez le menton légèrement rentré. Tentez de joindre les mains dans le dos
  • Restez ainsi de 3 à 6 respirations.
  • Reposez sur une expiration ; posez la tête sur le côté, bras le long du corps la paume des mains vers le ciel.
  • Détendez complètement votre corps.
  • Respirez profondément, puis retrouvez votre respiration naturelle.
  • Reprenez la posture une seconde fois avec la même intériorisation sur le bas du dos.

Bhujangasana – La posture du cobra

La posture du Cobra, appelée Bhujangasana, est une posture allongée où l’on démarre à plat ventre. La totalité de la réalisation permet un travail important au niveau du dos, du thorax et des abdominaux.

  • allongez-vous sur votre tapis à plat ventre,
  • joignez les jambes, les pieds restant joints et les jambes resteront tendues (sans forcer) durant toute la durée de l’exercice,
  • placez les mains de part et d’autre du corps, les mains restant positionnées à la hauteur des épaules, les avant-bras bien posés au sol,
  • levez lentement le buste et respirez bien.

Une fois dans cette posture, on peut marquer un temps d’arrêt et faire quelques respirations lentes.

Namasté!

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